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提問: 為什么我跑步一段時間后體重不再下降 問題補充: 医师解答: 減肥的瓶頸－－“平臺期”的知識 怎樣才能取得最佳的減肥效果呢？ 1． 限制膳食的總熱量 我們知道，能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的， l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。 減肥時應當限制膳食的總熱量，但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應采用高蛋白質，低塘和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人，蛋白質的攝人相應減少。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質還可以通過其異生作用轉變為糖，來維持血糖的穩定，彌補糖的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會使體內的糖原儲備降低、從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 2． 適量攝入脂肪 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：其一，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進機體對脂肪的利用。其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝入減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品。富含纖維的食品有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。 3． 中等強度的運動 運動中機體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續很短的時間。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動。另一類為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。 由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分。 在進行有氧鍛煉時還應注意以下幾點： 第一，鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 第二，以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 第三，脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。 4． 適當增加力量訓練 研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率將以 l一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。 怎樣才能預防瘦體重（LBW）的減少，提高機體的安靜時代謝率（RMR）水平呢?最好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內理瘦體重的含量；而力量訓練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。這意味著什么呢?用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。 由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發福后的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益狀大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數肥胖者而言，運動減肥是最經濟、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。 根據國內外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1． 促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡。 2． 抑制食欲。 3． 對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4． 可以改善人的心理狀態，有助于消除焦慮。 運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進入一個"平臺期"，即使繼續節食，體重也不再下降了，但是，一旦節食停止，由于機體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態的代謝率（RMR），使體重繼續下降而不出現反彈。 當前，減肥的方法可謂多種多樣，有控制飲食、運動、吸脂、藥物療法等等，人們往往為追求形體美而忽略自己的健康，減肥應在專家的指導下合理的進行，不應該以喪失健康為代價。下邊就是幾點建議： 誤區一：只要多運動就能減肥 不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產生了懷疑，認為運動減肥只對某些人有用。這種認識是否正確呢？ 我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：①維持基礎代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機體分泌等生命活動所需的能量。 ②食物的特殊動力作用。即進食后機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質在體內進行同化、異化、利用、轉變等過程有關 ③機體活動。機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高10～20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝人的熱能物質過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動后便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見；既堅持體育鍛煉，又適當節食，才是正確的減肥之路。 誤區二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 這種認識是否正確呢？能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源物質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的，l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？ 如前所述，減肥時應當限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應適量增加蛋白質、低糖（碳水化合物）和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。 三大熱源物質的熱量比，應當是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白質15-20％，重量比約為4：1：1。即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質還可以通過其異生作用轉變為糖來維持血糖的穩定，彌補糖（碳水化合物）的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面會使體內的糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：①脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促進機體對脂肪的利用；②碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝人減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。 誤區三：運動強度越大減肥效果越好 不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導致談運動色變，望而生畏。 1．這種認識帶在哪里？ 運動中機體供能的方式可分兩類：①是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠——、0分解和糖元無氧酵解供能（即精元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量）。這類運動只能持續很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動；②為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。 另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調運動強度的大小或出汗的多少。 2．怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果 （1）鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，（最高心率=220減年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 （2）以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。 運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 （3）脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。 由此可見，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動色變，止步不前，而是應該更自信，更從容地去從事運動減肥。 誤區四：減肥與力量訓練無關 研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機體安靜時代謝率（RMR）將以1-3％的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的瘦體重（LBW）的減少，而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足、機體的活動減少有關，這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。 怎樣才能預防LBW的減少，提高機體的RMR水平呢？最好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以有效地改善心血管系統、呼吸系統的機能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內瘦體重的含量；而力量訓練雖不能有效地改善心肺機能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體安靜時的代謝率。 因此，在減肥運動時，應堅持以有氧運動為主（有氧運動持續時間長，消耗的能量多），并適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。 誤區五：不運動也能減肥 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數肥胖者而言，運動減肥是最經濟、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。 早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數人減重后主觀感覺不良，如出現惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時補充維生素和礦物質，這種方法在較短的時間內明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數人體重迅速回升，經過3-5年的隨訪，100%的人都已超過或恢復到了減肥前的體重。 那么藥物減肥的前途如何呢？藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對某些內分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應該肯定。但對大多數單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運動減肥、飲食減肥的輔助手段來應用。減肥藥物除了影響機體對熱能物質的吸收外，還影響機體對其它營養素的吸收利用，并且可能對機體造成其它的不良影響。 根據國內外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1．促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡。 2．抑制食欲。 3．對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4．可以改善人的心理狀態，有助于消除焦慮。 5．運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實，單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的 25％，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。 6．運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20％左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進人一個“平臺期”，即使繼續節食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態的代謝率，是體重繼續下降而不出現反彈。 誤區六：多出汗可以幫助減肥 人們時常看到這樣的景象，盛夏進行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運動衣，這些人是“想”達到減肥的目的。而事實是增加出汗只能使體內失水快些，這樣在運動后量體重時便可能出現體重減輕現象。可是，經過運動后補水，過不了一天，體重又會恢復正常，所看到的體重減輕只是暫時現象。出汗減少的是機體內對生理機能發揮重要作用的水，而不是脂肪。而且這種體重減輕可能引起危險，因為身體主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運動衣，身體便不能將汗水蒸發，使體熱保留在體內，在盛夏這樣做的后果是容易出現脫水和中暑昏厥現象。昏厥是各種原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發生的危險性還在于昏厥發生的瞬間身體摔倒后引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴重的還可導致死亡。而穿著短褲和網孔寬大背心進行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛練身體時要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。 誤區七：游泳會越游越胖 大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態舒展，肌肉結實，動作協調，經常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關節的負荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助于減肥，卻眾說紛紛，有不少人認為：游泳不是減肥的好方法 參加游泳鍛煉會越游越胖。 那么，情況是否真的如此呢？ 我們知道，水的導熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水里停留4分鐘所消耗的熱量，相當于在同溫度的室內一小時所消耗的熱能。為了維持機體熱量的平衡，身體需要動員大量的能量物質分解產熱，以補充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運動其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質能量的代謝過程加強，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于減少多余的減肥，保持體重正常。 那么，是否參加游泳鍛煉就一定能減肥呢？迄今為止的研究證實：利用運動、營養和行為矯正的綜合方式進行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質堅強，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會因人體的基礎代謝保護性降低而很難進行下去，而且節食減肥，在減少脂肪的同時，人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結合飲食控制的方法進行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內多余的脂肪，又不丟失瘦體重。游泳減肥還有以下主要優點： 1．游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性； 2．可以促進機體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高； 3．可以增強心肺機能，保持良好體力，維持良好的健康水平； 4．可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能； 5．有助于培養良好的生活習慣。 當然，游泳減肥和其他運動減肥一樣，必須制定科學、周密的計劃。一般講，首先要有一個客觀合理的既定目標，減肥目標的制定不能好高騖遠，而要切實可行，體重過大的人要有階段性計劃或階段性目標；其次，要了解或預測允許減重的量，即要測量自己體成分。對普通成年人而言，一般把男子體脂百分比超過25％，女子體脂百分比超過30％作為肥胖的標準，即體脂百分比超過此標準就應該適當控制體重或減肥了。當然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度出發，體脂百分比并不是越低越好，應將體重控制在正常范圍為宜。就體脂百分比而言，到目前為止，我國尚未制定出相應的標準，可參考標準體重的測量值。也可定期測定自己的體成分，減肥的速度以每周0.5-1公斤為宜。 誤區八：桑拿浴能減肥 桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的消閑放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環境，除有鎮靜、使肌肉關節充血的作用外，還可以使人體大量排汗。 如果與冷水浴結合，即芬蘭浴與冷水浴交替進行，可以通過一松一縮的皮膚血管運動，把體內的部分毒素經皮膚排出體外。桑拿浴后體重往往下降，主要是出汗而使體內失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成分，而不是減掉體內的水、肌肉等瘦體重。體內的水是相對恒定的，如果體內水多，則會排出體外；如果體內水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機體的生理機能紊亂。補水可使體內缺水狀態很快改善，體重也隨之恢復正常。桑拿浴后導致的流汗與體內脂肪的燃燒并沒有關系，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。 誤區九：減肥應哪兒肥練哪兒 腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分布比集中在腹部對身體要好，因為腹部過多的脂肪會妨礙內臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強烈的減肥欲望，于是刻苦地進行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什么呢？因為不是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。當你要用脂肪的時候，脂肪來自遍布全身的脂類物質，并非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量就行了。運動后一般食欲會增加，如果不進行飲食控制，就達不到減肥的目的，但可以增強體質。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，并且還要注意控制飲食。 給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關系的原因。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分布的肥胖者有一定的減肥效果。此外，運動還會使血液循環中的某些代謝指標發生有益的改變，如使血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該盡快加人運動行列，使運動成為生活中必不可少的一個內容 誤區十：多食植物油不易發胖，吃動物油易胖 實際情況可能會使你大吃一驚。國內運動生理學的研究表明，不僅吃動物油易肥，而且多食植物油一樣可發胖。植物油和動物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈血管沉積，形成動脈硬化。 在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能在體內合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內有重要的生理作用，是細胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進生長發育的作用；與膽固醇的代謝有關，有助于防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基于這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽略對植物油的限制，以致造成肥胖的后果。 植物油和動物油，二者都是高能量食物，如果過多食用，均可導致人的肥胖，在這一點上它們有著相同的作用。事實上，無論食用什么東西，只要攝人的能量大于消耗的能量，都會導致肥胖，都不可能看到減肥的效果。 運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進入一個"平臺期"，即使繼續節食，體重也不再下降了，但是，一旦節食停止，由于機體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態的代謝率（RMR），使體重繼續下降而不出現反彈。 運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20％左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進人一個“平臺期”，即使繼續節食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態的代謝率，是體重繼續下降而不出現反彈。 正確對待平臺期：減肥的過程是曲線發展的，有減肥快的時候也有停滯的時候，那么在停滯期，只要適當地調整計劃就可以提速減肥進程，所以一定不要氣餒放棄，調整好心情，繼續前進哦！ 輕松跨過減肥停滯期 很多減肥的人，第一個月減得很順利，也減掉很多體重，到了第二個月時體重突然不減了，于是就灰心了，甚至放棄原先的減肥方法，這是很可惜的現象，因為這只不過是減肥過程中的“停滯期”而已，只要度過這一個時期，體重還是會繼續下降。 人們的生理功能很奧妙，它存在一些保護功能。當我們為了減肥攝取的熱量減少時，一段時間后，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量地吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。停滯期通常不會維持太久，一般是2-3周至一個月左右。
提問: 為什么我跑步一段時間后體重不再下降 問題補充: 医师解答: 減肥的瓶頸－－“平臺期”的知識 怎樣才能取得最佳的減肥效果呢？ 1． 限制膳食的總熱量 我們知道，能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的， l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。 減肥時應當限制膳食的總熱量，但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應采用高蛋白質，低塘和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人，蛋白質的攝人相應減少。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質還可以通過其異生作用轉變為糖，來維持血糖的穩定，彌補糖的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會使體內的糖原儲備降低、從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 2． 適量攝入脂肪 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：其一，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進機體對脂肪的利用。其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝入減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品。富含纖維的食品有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。 3． 中等強度的運動 運動中機體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續很短的時間。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動。另一類為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。 由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分。 在進行有氧鍛煉時還應注意以下幾點： 第一，鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 第二，以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 第三，脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。 4． 適當增加力量訓練 研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率將以 l一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。 怎樣才能預防瘦體重（LBW）的減少，提高機體的安靜時代謝率（RMR）水平呢?最好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內理瘦體重的含量；而力量訓練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體的安靜時代謝率。這意味著什么呢?用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。 由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發福后的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益狀大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數肥胖者而言，運動減肥是最經濟、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。 根據國內外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1． 促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡。 2． 抑制食欲。 3． 對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4． 可以改善人的心理狀態，有助于消除焦慮。 運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進入一個"平臺期"，即使繼續節食，體重也不再下降了，但是，一旦節食停止，由于機體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態的代謝率（RMR），使體重繼續下降而不出現反彈。 當前，減肥的方法可謂多種多樣，有控制飲食、運動、吸脂、藥物療法等等，人們往往為追求形體美而忽略自己的健康，減肥應在專家的指導下合理的進行，不應該以喪失健康為代價。下邊就是幾點建議： 誤區一：只要多運動就能減肥 不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產生了懷疑，認為運動減肥只對某些人有用。這種認識是否正確呢？ 我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：①維持基礎代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機體分泌等生命活動所需的能量。 ②食物的特殊動力作用。即進食后機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質在體內進行同化、異化、利用、轉變等過程有關 ③機體活動。機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高10～20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝人的熱能物質過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動后便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見；既堅持體育鍛煉，又適當節食，才是正確的減肥之路。 誤區二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 這種認識是否正確呢？能夠供給機體能量的物質，我們稱之為熱源物質，包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的，l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質為4千卡。因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？ 如前所述，減肥時應當限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應適量增加蛋白質、低糖（碳水化合物）和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。 三大熱源物質的熱量比，應當是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白質15-20％，重量比約為4：1：1。即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能，而蛋白質對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質還可以通過其異生作用轉變為糖來維持血糖的穩定，彌補糖（碳水化合物）的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面會使體內的糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：①脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促進機體對脂肪的利用；②碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝人減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。 誤區三：運動強度越大減肥效果越好 不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導致談運動色變，望而生畏。 1．這種認識帶在哪里？ 運動中機體供能的方式可分兩類：①是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠——、0分解和糖元無氧酵解供能（即精元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量）。這類運動只能持續很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動；②為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。 另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調運動強度的大小或出汗的多少。 2．怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果 （1）鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，（最高心率=220減年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 （2）以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。 運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 （3）脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。 由此可見，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動色變，止步不前，而是應該更自信，更從容地去從事運動減肥。 誤區四：減肥與力量訓練無關 研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機體安靜時代謝率（RMR）將以1-3％的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的瘦體重（LBW）的減少，而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足、機體的活動減少有關，這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。 怎樣才能預防LBW的減少，提高機體的RMR水平呢？最好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以有效地改善心血管系統、呼吸系統的機能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內瘦體重的含量；而力量訓練雖不能有效地改善心肺機能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體安靜時的代謝率。 因此，在減肥運動時，應堅持以有氧運動為主（有氧運動持續時間長，消耗的能量多），并適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。 誤區五：不運動也能減肥 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數肥胖者而言，運動減肥是最經濟、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。 早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數人減重后主觀感覺不良，如出現惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時補充維生素和礦物質，這種方法在較短的時間內明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數人體重迅速回升，經過3-5年的隨訪，100%的人都已超過或恢復到了減肥前的體重。 那么藥物減肥的前途如何呢？藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對某些內分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應該肯定。但對大多數單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運動減肥、飲食減肥的輔助手段來應用。減肥藥物除了影響機體對熱能物質的吸收外，還影響機體對其它營養素的吸收利用，并且可能對機體造成其它的不良影響。 根據國內外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1．促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡。 2．抑制食欲。 3．對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4．可以改善人的心理狀態，有助于消除焦慮。 5．運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實，單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的 25％，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。 6．運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20％左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進人一個“平臺期”，即使繼續節食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態的代謝率，是體重繼續下降而不出現反彈。 誤區六：多出汗可以幫助減肥 人們時常看到這樣的景象，盛夏進行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運動衣，這些人是“想”達到減肥的目的。而事實是增加出汗只能使體內失水快些，這樣在運動后量體重時便可能出現體重減輕現象。可是，經過運動后補水，過不了一天，體重又會恢復正常，所看到的體重減輕只是暫時現象。出汗減少的是機體內對生理機能發揮重要作用的水，而不是脂肪。而且這種體重減輕可能引起危險，因為身體主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運動衣，身體便不能將汗水蒸發，使體熱保留在體內，在盛夏這樣做的后果是容易出現脫水和中暑昏厥現象。昏厥是各種原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發生的危險性還在于昏厥發生的瞬間身體摔倒后引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴重的還可導致死亡。而穿著短褲和網孔寬大背心進行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛練身體時要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。 誤區七：游泳會越游越胖 大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態舒展，肌肉結實，動作協調，經常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關節的負荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助于減肥，卻眾說紛紛，有不少人認為：游泳不是減肥的好方法 參加游泳鍛煉會越游越胖。 那么，情況是否真的如此呢？ 我們知道，水的導熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水里停留4分鐘所消耗的熱量，相當于在同溫度的室內一小時所消耗的熱能。為了維持機體熱量的平衡，身體需要動員大量的能量物質分解產熱，以補充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運動其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質能量的代謝過程加強，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于減少多余的減肥，保持體重正常。 那么，是否參加游泳鍛煉就一定能減肥呢？迄今為止的研究證實：利用運動、營養和行為矯正的綜合方式進行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質堅強，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會因人體的基礎代謝保護性降低而很難進行下去，而且節食減肥，在減少脂肪的同時，人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結合飲食控制的方法進行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內多余的脂肪，又不丟失瘦體重。游泳減肥還有以下主要優點： 1．游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性； 2．可以促進機體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高； 3．可以增強心肺機能，保持良好體力，維持良好的健康水平； 4．可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能； 5．有助于培養良好的生活習慣。 當然，游泳減肥和其他運動減肥一樣，必須制定科學、周密的計劃。一般講，首先要有一個客觀合理的既定目標，減肥目標的制定不能好高騖遠，而要切實可行，體重過大的人要有階段性計劃或階段性目標；其次，要了解或預測允許減重的量，即要測量自己體成分。對普通成年人而言，一般把男子體脂百分比超過25％，女子體脂百分比超過30％作為肥胖的標準，即體脂百分比超過此標準就應該適當控制體重或減肥了。當然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度出發，體脂百分比并不是越低越好，應將體重控制在正常范圍為宜。就體脂百分比而言，到目前為止，我國尚未制定出相應的標準，可參考標準體重的測量值。也可定期測定自己的體成分，減肥的速度以每周0.5-1公斤為宜。 誤區八：桑拿浴能減肥 桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的消閑放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環境，除有鎮靜、使肌肉關節充血的作用外，還可以使人體大量排汗。 如果與冷水浴結合，即芬蘭浴與冷水浴交替進行，可以通過一松一縮的皮膚血管運動，把體內的部分毒素經皮膚排出體外。桑拿浴后體重往往下降，主要是出汗而使體內失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成分，而不是減掉體內的水、肌肉等瘦體重。體內的水是相對恒定的，如果體內水多，則會排出體外；如果體內水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機體的生理機能紊亂。補水可使體內缺水狀態很快改善，體重也隨之恢復正常。桑拿浴后導致的流汗與體內脂肪的燃燒并沒有關系，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。 誤區九：減肥應哪兒肥練哪兒 腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分布比集中在腹部對身體要好，因為腹部過多的脂肪會妨礙內臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強烈的減肥欲望，于是刻苦地進行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什么呢？因為不是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。當你要用脂肪的時候，脂肪來自遍布全身的脂類物質，并非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量就行了。運動后一般食欲會增加，如果不進行飲食控制，就達不到減肥的目的，但可以增強體質。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，并且還要注意控制飲食。 給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關系的原因。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分布的肥胖者有一定的減肥效果。此外，運動還會使血液循環中的某些代謝指標發生有益的改變，如使血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該盡快加人運動行列，使運動成為生活中必不可少的一個內容 誤區十：多食植物油不易發胖，吃動物油易胖 實際情況可能會使你大吃一驚。國內運動生理學的研究表明，不僅吃動物油易肥，而且多食植物油一樣可發胖。植物油和動物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈血管沉積，形成動脈硬化。 在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能在體內合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內有重要的生理作用，是細胞膜和線粒體的成分；是合成某些激素的原料，有促進生長發育的作用；與膽固醇的代謝有關，有助于防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基于這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽略對植物油的限制，以致造成肥胖的后果。 植物油和動物油，二者都是高能量食物，如果過多食用，均可導致人的肥胖，在這一點上它們有著相同的作用。事實上，無論食用什么東西，只要攝人的能量大于消耗的能量，都會導致肥胖，都不可能看到減肥的效果。 運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進入一個"平臺期"，即使繼續節食，體重也不再下降了，但是，一旦節食停止，由于機體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運動能夠提高安靜狀態的代謝率（RMR），使體重繼續下降而不出現反彈。 運動減肥可以防止由單純節食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率（RMR）迅速下降20％左右，由于安靜狀態的代謝率降低，不少節食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進人一個“平臺期”，即使繼續節食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態的代謝率，是體重繼續下降而不出現反彈。 正確對待平臺期：減肥的過程是曲線發展的，有減肥快的時候也有停滯的時候，那么在停滯期，只要適當地調整計劃就可以提速減肥進程，所以一定不要氣餒放棄，調整好心情，繼續前進哦！ 輕松跨過減肥停滯期 很多減肥的人，第一個月減得很順利，也減掉很多體重，到了第二個月時體重突然不減了，于是就灰心了，甚至放棄原先的減肥方法，這是很可惜的現象，因為這只不過是減肥過程中的“停滯期”而已，只要度過這一個時期，體重還是會繼續下降。 人們的生理功能很奧妙，它存在一些保護功能。當我們為了減肥攝取的熱量減少時，一段時間后，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量地吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。停滯期通常不會維持太久，一般是2-3周至一個月左右。
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